4 ejercicios para ciclistas que quieren tener piernas de acero
Para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta, debes pedalear muchos,
pero de verdad muchos kilómetros. Sin embargo, realizar una rutina con ciertos
ejercicios de fortalecimiento para tus piernas, también puede ayudarte a
aumentar tu velocidad y resistencia con mayor eficacia y en un menor periodo de
tiempo, que si lo hicieras de manera natural, es decir, únicamente andando en
la bicicleta.
Ahora bien, como todo lo bueno de la vida, nadie podrá hacer el trabajo
por ti, pero en lo que si te puedo ayudar, es en lograr esa mejora de manera
sencilla y un poco más rápido.
Estos 4 ejercicios de entrenamiento te ayudarán a construir unos muslos
de esprínter, así como unos cuádriceps y pantorrillas de acero, en una
condición que mejorará tanto tu fuerza como tu eficiencia sobre la bici,
consiguiendo que puedas pedalear más lejos y más rápido con menos esfuerzo,
golpeando esos pedales como toda una autoridad en el tema.
Ten en cuenta que el entrenamiento con pesas puede ayudar a mejorar la
eficiencia de las fibras musculares de contracción lenta, que son justo las que
se utilizan cuando se está pedaleando a un ritmo constante durante mucho
tiempo, y las fibras de contracción rápida, que son responsables de los
movimientos explosivos y poderosos como los de un velocista. Sin embargo, no
será necesario que le incluyas el peso a tu rutina, pero si decides no hacerlo,
tendrás que aumentar el número de repeticiones para que veas el cambio con la
misma velocidad que si lo hicieras con pesas.
1. Squat Jumps (saltos en cuclillas)
Hacer sentadillas es beneficioso para los ciclistas porque ayuda a
mantener equilibrados los isquiotibiales al
trabajarlos de una manera distinta a la acción que ocurre durante el
pedaleo.
Como ciclista, debes intentar sentarte bastante bajo (bajar lo más
posible), de modo que tus muslos estén más o menos paralelos al suelo, en un
ángulo en el que tus piernas están acostumbradas al pedalear.
Desde la posición en cuclillas, salta tan alto y tan fuerte como puedas,
pero manteniendo tus manos lo más cerca posible de tus caderas para que no
crees impulso artificial.
Repite esto 15 veces en grupos de cuatro, haciéndolos rápida y poderosamente
para aumentar la fuerza.
2 Lunges (desplazamientos)
Esta práctica involucra a los
cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla, por lo que es
un excelente y muy completo ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas.
También ayudan a resolver cualquier desequilibrio menor que pueda existir en la
fuerza del muslo.
Comienza parándote con una pierna
ligeramente adelante de la otra y luego avanza con la pierna derecha para que
la curvatura de la rodilla sea de 90 grados.
Mantén el peso hacia los talones
y luego vuelve a colocar tu cuerpo en posición de pie, empujando la
pierna delantera, antes de repetir en la otra pierna. Repite esto 16 veces.
3 Pedalear con una sola pierna
Comienza a pedalear con ambos
pies y luego suelta el pie derecho del pedal, manteniéndolo alejado de la
rotación. Pedalea durante dos minutos antes de cambiar de pierna y repetir
durante tres series.
Tus pantorrillas se flexionan y
se reducen constantemente durante la práctica del ciclismo, por lo que realizar
levantamientos de pie en los días de descanso imita la acción que este músculo
hace cuando estás en la bicicleta, incrementando aún más tu fuerza.
Párate sobre una superficie plana
con los pies separados a la altura de los hombros y levántate sobre los dedos
de los pies con un movimiento lento y fluido, luego baja de nuevo, tan
lentamente como te sea posible. Repite 20 veces y haz esto por tres series.
Si te sientes con ganas, puedes
aumentar la intensidad de este ejercicio combinándolo con una sentadilla, que
funcionará tanto en los muslos como en los cuádriceps simultáneamente, pero
recuerda que esto último no es necesario, todo dependerá de cómo vayas
evolucionando y te sientas al realizar tus series.
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