PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4

(01 al 07 de Mayo de 2020)

Hola a todos;

Después del día de descanso que dejamos entre la semana 3 y esta la semana 4, Iniciaremos nuevamente con trabajo de rodillo en casa el día viernes 1 de mayo, los materiales a utilizar van a ser un rodillo (cualquiera). Iniciaremos con trabajo aerobio por tres días a la semana, comprendidos en días de 1;40 a 2:10 horas, ya que este nos dará el trabajo aerobio que necesitaremos posteriormente para los trabajos mas exigentes.

El core sigue igual: Iniciaremos todos los días con un calentamiento suave de movimiento articular durante 12 minutos, si podemos contar con una cuerda pasaremos a saltarla durante 10 minutos mas, tratando de descansar poco, podemos hacer series de un minuto por 30 segundos de descanso entre repeticiones, recuerden trabajar el core por lo menos 20 minutos al día repartidas en dos sesiones 

Verán enseguida unos videos donde les mostraremos los trabajos necesarios para que hagan algo diferente cada día...

Viernes 01 de mayo. dos horas diez minutos de rodillo con dos 2 series de 40 minutos y una serie de 50 a doble jornada

Sábado 02 de mayo. 50 minutos de rodillo haciendo trabajo de fuerza, este consiste en poner el plato mas grande y el piñón mas pequeño y rodar por intervalos de 8 minutos con 2 de descanso, todos esto si hacer cambios de ritmo.

Domingo 03 de mayo. Este día repetiremos el trabajo del jueves 23 de abril, solo trabajo aerobico con pedaleo tranquilo pero nuevamente 2;10 horas. 

Lunes 04 de mayo. Llegamos al día en el que vamos a trabajar  nuestra capacidad anaerobica sin llevarla al extremo, solo haremos un trabajo de calentamiento de 5 minutos, luego pasaremos a 15 minutos como el día anterior y luego haremos 3 minutos de trabajo rápido con una cadencia de pedaleo de 110 sostenida, llevando nuestro pulso a la zona 4 que debe estar por encima de los 160 pulsos aproximadamente y un aumento en la velocidad para mi caso lo hago sobre 46 a 48 kilómetros por hora. 

Martes 05 de mayo. Día de fondo. Aquí nos encontraremos con la esencia del ciclismo, este trabajo dependiendo su capacidad deportiva actual, pues así mismo hará el entrenamiento. Por ejemplo, si es un ciclista que sale 3 veces por semana hará un trabajo máximo de 1 hora de pedaleo constante, sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, pero si es un deportista que sale 6 veces a la semana o todos los días, tendrá que hacer un entrenamiento de 2 horas sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, aquí la clave es no hacer demasiados esfuerzos sino llevar un pedaleo constante..

Miercoles 06 de mayo, llego nuestro día de descanso, como el día anterior fue nuestro día de esfuerzo mas largo hoy haremos una recuperación activa sobre el rodillo

Jueves 07 de mayo, en este día volveremos a los trabajos de velocidad o cambio de ritmo, repetiremos el trabajo del día sábado 25 de abril. pero esta vez aumentaremos a 4 minutos de pedaleo mas rápido por 2 de descanso.

Escríbenos y cuéntanos como van sus entrenamientos en casa...