PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4

(01 al 07 de Mayo de 2020)

Hola a todos;

Después del día de descanso que dejamos entre la semana 3 y esta la semana 4, Iniciaremos nuevamente con trabajo de rodillo en casa el día viernes 1 de mayo, los materiales a utilizar van a ser un rodillo (cualquiera). Iniciaremos con trabajo aerobio por tres días a la semana, comprendidos en días de 1;40 a 2:10 horas, ya que este nos dará el trabajo aerobio que necesitaremos posteriormente para los trabajos mas exigentes.

El core sigue igual: Iniciaremos todos los días con un calentamiento suave de movimiento articular durante 12 minutos, si podemos contar con una cuerda pasaremos a saltarla durante 10 minutos mas, tratando de descansar poco, podemos hacer series de un minuto por 30 segundos de descanso entre repeticiones, recuerden trabajar el core por lo menos 20 minutos al día repartidas en dos sesiones 

Verán enseguida unos videos donde les mostraremos los trabajos necesarios para que hagan algo diferente cada día...

Viernes 01 de mayo. dos horas diez minutos de rodillo con dos 2 series de 40 minutos y una serie de 50 a doble jornada

Sábado 02 de mayo. 50 minutos de rodillo haciendo trabajo de fuerza, este consiste en poner el plato mas grande y el piñón mas pequeño y rodar por intervalos de 8 minutos con 2 de descanso, todos esto si hacer cambios de ritmo.

Domingo 03 de mayo. Este día repetiremos el trabajo del jueves 23 de abril, solo trabajo aerobico con pedaleo tranquilo pero nuevamente 2;10 horas. 

Lunes 04 de mayo. Llegamos al día en el que vamos a trabajar  nuestra capacidad anaerobica sin llevarla al extremo, solo haremos un trabajo de calentamiento de 5 minutos, luego pasaremos a 15 minutos como el día anterior y luego haremos 3 minutos de trabajo rápido con una cadencia de pedaleo de 110 sostenida, llevando nuestro pulso a la zona 4 que debe estar por encima de los 160 pulsos aproximadamente y un aumento en la velocidad para mi caso lo hago sobre 46 a 48 kilómetros por hora. 

Martes 05 de mayo. Día de fondo. Aquí nos encontraremos con la esencia del ciclismo, este trabajo dependiendo su capacidad deportiva actual, pues así mismo hará el entrenamiento. Por ejemplo, si es un ciclista que sale 3 veces por semana hará un trabajo máximo de 1 hora de pedaleo constante, sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, pero si es un deportista que sale 6 veces a la semana o todos los días, tendrá que hacer un entrenamiento de 2 horas sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, aquí la clave es no hacer demasiados esfuerzos sino llevar un pedaleo constante..

Miercoles 06 de mayo, llego nuestro día de descanso, como el día anterior fue nuestro día de esfuerzo mas largo hoy haremos una recuperación activa sobre el rodillo

Jueves 07 de mayo, en este día volveremos a los trabajos de velocidad o cambio de ritmo, repetiremos el trabajo del día sábado 25 de abril. pero esta vez aumentaremos a 4 minutos de pedaleo mas rápido por 2 de descanso.

Escríbenos y cuéntanos como van sus entrenamientos en casa...

DÍA DE DESCANSO 

Hola a todos; 

Nosotros les estamos compartiendo semana tras semana los entrenamientos que se deben llevar día tras día, sin embargo, la recuperación el cuerpo la necesita. 

Hoy es ese día, pero lo que estamos recomendando es que no del todo dejemos de hacer alguna actividad, queremos que esa recuperación la aprovechemos para hacer estiramientos generales, alguna rutina corta de core y que logremos descansar y comer un poco mas saludable. 

Recuerden también que si no quemamos calorías la ingesta de las mismas se deben reducir a su mínima expresión (pico cerrado) 

Quedamos atentos a sus comentarios, mil gracias. 

RECOMENDACIONES SEGÚN EL DECRETO NACIONAL QUE PERMITE EL EJERCICIO AL AIRE LIBRE 

Hola a todos,

Según el decreto nacional emitido por la presidencia de la república y adoptado por las gobernaciones y alcaldías de Colombia, los ciudadanos ya podemos salir a realizar salidas de entrenamiento al aire libre, por su puesto con recomendaciones especiales y protocolos predeterminados.

Atención; no podemos ser irresponsables. Recuerden que NO contacto con las demás personas nos ayudara a evitar el contagio, respetar las distancias y no tocar objetos ya que no sabemos quienes han podido acceder a estos artículos. 

Aquí les dejo un vídeo con algunas recomendatorios que debemos seguir para protegernos y proteger a los demás...

Quedamos atentos a cualquier recomendación que nos puedan enviar para mejorar cada día. 

AUMENTAR EL TRABAJO AEROBICO DE FONDO POR LO MENOS 10 MINUTOS EN EL RODILLO POR DÍA. 

Hola a todos;

Un dato importante; debemos trabajar según el plan que les estamos compartiendo semana tras semana días de entrenamiento aerobico (o de fondo) pero debemos aumentar en esas semanas por lo menos 10 minutos entre sesión de trabajo.

La idea siempre va a ser ir cada día mejorando los entrenamientos y así ir ganando trabajo aerobico, para lograr fortalecer nuestro sistema aerobico y quemas mas grasa respetando eso si nuestra zona especifica. 

Estamos pendientes a sus solicitudes, inquietudes y por su puesto recomendaciones 

Trabajo de cadencia

Hola a todos;

Recuerden que en el ciclismo la cadencia es fundamental. Aquí les dejo un vídeo corto donde les aparece una cadencia de 125 pedalazos por minuto parea que se guíen si no tienen un monitor de cadencia en su bicicleta...

La idea es que mantengan este ritmo por intervalos que pueden ser entre 2 a 10 minutos, dependiendo el trabajo del día...

Saludos y quedamos atentos a sus recomendaciones 

ESTIRAMIENTOS POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO DEL DÍA 

Hola a todos;

Ayer les comentábamos que tan importante como calentar, hacer el trabajo del día, la vuelta a la calma, también les decíamos que el estiramiento es fundamental. 

Pues aquí les traemos un videos para que hagan sus entrenamientos básicos, para nuestro deporte (no es lo ultimo ni los únicos que hay) que si o si debemos hacer todos los días. 

Lo importante aquí es que los hagan sin mucha carga en tiempo, para que nos les produzca dolor.

Saludos y quedamos atentos a cualquier sugerencia o duda que tengan. 

RECOMENDACIÓN DEL DÍA DE HOY

(Calentamiento y estiramiento)

Hola a todos;

Si o si todos los días que hagamos alguna actividad física debemos realizar un calentamiento a un ritmo suave, si contamos con reloj que nos permita medir las pulsaciones, en esta caso lo haremos en nuestra 55 a 65 % de nuestra capacidad máxima, si es solo un cuenta kilómetros, en esta caso lo haremos solamente a un ritmo que sea entre 20 a 24 kilómetros la hora.

Al final de nuestro entrenamiento después de haber vuelto a la calma que la idea es hacer el entrenamiento a un ritmo suave, nuevamente hacerlo en nuestra capacidad zona 1, posteriormente a esto haremos los estiramientos, mañana les mostrare un vídeo donde les mostrare los estiramientos básicos que debemos hacer todos los días al finalizar nuestros ejercicios.

Saludos a todos y quedamos atentos a cualquier recomendación. 

CAMINATA POR LA CIUDAD EL DÍA DE PICO Y CÉDULA 

Hola a todos;

En nuestra ciudad estamos llevando un confinamiento extremo, sin embargo tenemos un día a la semana cada ciudadano que nos permite salir a hacer nuestras vueltas, bueno, el día de ayer fue mi día y lo aproveche para comprar algunas cosas en el supermercado y a diferencia de otros que utilizan el transporte público yo lo hice a pie, la experiencia me pareció buena y la invitación hoy es esa, podemos hacer una salida responsable aprovechando algo de sol y también por salud mental...

El recorrido mio fue de aproximadamente 6 kilómetros y lo hice a un ritmo rápido, lleve buena hidratación y estuve en casa en una hora y 10 minutos...

Mil gracias seguimos atentos a sus comentarios. 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 3

(23 al 29 de abril de 2020)

Hola a todos;

Después del día de descanso que dejamos entre la semana 2 y esta la semana 3, Iniciaremos nuevamente con trabajo de rodillo en casa, los materiales a utilizar van a ser un rodillo (cualquiera). Iniciaremos con trabajo aerobio por tres días a la semana, comprendidos en días de 1;40 a 2:10 horas, ya que este nos dará el trabajo aerobio que necesitaremos posteriormente para los trabajos mas exigentes.

El core sigue igual: Iniciaremos todos los días con un calentamiento suave de movimiento articular durante 12 minutos, si podemos contar con una cuerda pasaremos a saltarla durante 10 minutos mas, tratando de descansar poco, podemos hacer series de un minuto por 30 segundos de descanso entre repeticiones, recuerden trabajar el core por lo menos 20 minutos al día repartidas en dos sesiones 

Verán enseguida unos videos donde les mostraremos los trabajos necesarios para que hagan algo diferente cada día...

Jueves 23 de abril. dos horas diez minutos de rodillo con dos 2 series de 40 minutos y una serie de 50 a doble jornada

Viernes 24 de abril. 50 minutos de rodillo haciendo trabajo de fuerza, este consiste en poner el plato mas grande y el piñón mas pequeño y rodar por intervalos de 8 minutos con 2 de descanso, todos esto si hacer cambios de ritmo.

Sábado 25 de abril. Este día repetiremos el trabajo del jueves 23 de abril, solo trabajo aerobico con pedaleo tranquilo pero nuevamente 2;10 horas. 

Domingo 26 de abril. Llegamos al día en el que vamos a trabajar  nuestra capacidad anaerobica sin llevarla al extremo, solo haremos un trabajo de calentamiento de 5 minutos, luego pasaremos a 15 minutos como el día anterior y luego haremos 3 minutos de trabajo rápido con una cadencia de pedaleo de 110 sostenida, llevando nuestro pulso a la zona 4 que debe estar por encima de los 160 pulsos aproximadamente y un aumento en la velocidad para mi caso lo hago sobre 46 a 48 kilómetros por hora. 

Lunes 27 de abril. Día de fondo. Aquí nos encontraremos con la esencia del ciclismo, este trabajo dependiendo su capacidad deportiva actual, pues así mismo hará el entrenamiento. Por ejemplo, si es un ciclista que sale 3 veces por semana hará un trabajo máximo de 1 hora de pedaleo constante, sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, pero si es un deportista que sale 6 veces a la semana o todos los días, tendrá que hacer un entrenamiento de 2 horas sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, aquí la clave es no hacer demasiados esfuerzos sino llevar un pedaleo constante..

Martes 28 de abril, llego nuestro día de descanso, como el día anterior fue nuestro día de esfuerzo mas largo hoy haremos una recuperación activa sobre el rodillo

Miércoles 29 de abril, en este día volveremos a los trabajos de velocidad o cambio de ritmo, repetiremos el trabajo del día sábado 25 de abril. pero esta vez aumentaremos a 4 minutos de pedaleo mas rápido por 2 de descanso.

Escríbenos y cuéntanos como van sus entrenamientos en casa...

SEGUIMOS RECIBIENDO VÍDEOS DE LOS ALUMNOS QUE NOS ESTÁN SIGUIENDO CON NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO 

Esto para nosotros es muy importante, ya que sabemos que las personas nos están siguiendo y por ende nuestro compromiso sigue latente con cada uno de ustedes, los invitamos para nos hagan llegar sus videos al whatsapp 3185274328 y así podremos hacerles nuestras recomendaciones y de esa forma tener la capacidad de hacer unos entrenamientos metódicos y por su puesto que también recibiremos sus comentarios y sugerencia...

Seguimos atentos a servirles 

TRABAJO FÍSICO EN CASA CON CONOS

TRABAJO DE FUERZA EN RODILLO

Hola a todos;

En el deporte del ciclismo la fuerza es fundamental, ya que si llevamos mas vatios aplicado al pedaleo, podremos avanzar mas rápido con menos gasto ratio...

Que debemos hacer, vamos a mejorar nuestras repeticiones de fuerza a lo largo de los entrenamientos comenzando con tramos de fuerza (plato grande - piñón mas pequeño) de 3 minutos hasta llegar a los 10 minutos, con una cadencia que oscile entre 60 y un máximo de 75 pedalazos por minuto 

COMO MEJORAR NUESTRA TÉCNICA DE PEDALEO 

(Como Hidratarnos) 

SIGUE NUESTRO PLAN 

FELIPE REINA OVALLE DESDE BOGOTÁ

Hola a todos;

Hemos recibido estos 3 videos de un seguidor de nuestro blog desde la ciudad capital, Bogotá Colombia.

Nos enorgullece que nuestros entrenamientos les estén sirviendo para pasar esta cuarentena y mejorar sus resultados...

Estamos para servirles.

VÍDEO 1 

VÍDEO 2 

VÍDEO 3 

COMO MEJORAR NUESTRO VO2 MAX

Hola a todos;

Quizás ustedes se estarán preguntando que es el Vo2 Máx? ok vamos a revisarlo.

El Vo2 máx es la cantidad máxima de oxigeno que se expresa en mililitro de oxigeno por kilogramo de peso y minuto (ml/kg/min) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Podemos decir en palabras criollas que es nuestro combustible para cuando vayamos a hacer nuestros máximos esfuerzos...

Pero como lo podemos mejorar, en el vídeo que subimos tenes una forma mundial de lograrlo, ya que es llevar nuestra capacidad de pedaleo al limite (zona 5) y volver al tiempo de recuperación que puede ser (zona 1 y 2).

Hagamoslo así;

* Calentamiento 15 minutos zona 1

* Pedaleo de fondo 10 minutos (zona 2 y 3) 

* 5 repeticiones de 2 minutos (zona 5) -el tiempo de trabajo comienza a contar cuando hayamos llegado a esta zona.- por dos minutos de recuperación (zona 1 o 2) -el tiempo recuperativo comienza a contar cuando hayamos llegado a esta zona.

* vuelta a la calma 5 minutos zona 1 

Nota: podemos hacerlo en estos días de confinamiento entre 2 min de esfuerzo máximo por 2 min de recuperación hasta 5 por 5 

Espero les haya servido..

Saludos y gracias  

COMO MEJORAR NUESTRA CAPACIDAD AEROBICA

Hola a todos;

Específicamente en el ciclismo la paciencia es el remedio a todos nuestros males, en el último párrafo les diré por que... Sin embargo nuestro deporte es tan distinto a muchos que hasta la dieta pareciera que fuera en contra de todas las recomendaciones, ya que nuestra ingesta de carbohidratos debe ser mayor a la del promedio, y esta situación es necesaria para nuestra recomendación del día, el fondo.  

Los ciclistas tenemos un combustible necesario para alcanzar nuestro mayor rendimiento y estos mis son los hidratos de carbono, como las pastas, arroz, carbohidratos de origen vegetal etc, que en los días donde haremos nuestro trabajo de fondo debería superar el 70% de los nutrientes de la dieta diaria. 

Vayamos al trabajo de fondo y como debemos hacerlo. Inicialmente les dije que la paciencia en nuestro deporte es el remedio a todos nuestros males y es que en el deporte de la bielas nunca encontraremos resultados de un día para otro ni alcanzaremos los mejores tiempos de recuperación en las salidas largas sino la hacemos de forma gradual y con un tiempo de inicio sobre todo al comenzar temporada de unas 8 semanas... este consiste en pedalear específicamente en dos zonas (2 y 3) sin cambios de ritmo y manteniendo un pedaleo entre 70 a 90 pedaleadas por minutos y con un tiempo promedio por jornada de entrenamiento que debe estar entre 3 a 6 o 7 horas dependiendo de nuestra capacidades.

espero les sirva nuestra recomendación...

Saludos y gracias 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2

(15 al 21 de abril de 2020)

Hola a todos;

Iniciaremos esta segunda semana con trabajo de rodillo en casa, los materiales a utilizar van a ser un rodillo (cualquiera). Iniciaremos con trabajo aerobio por tres días a la semana, comprendidos en días de 1;30 a 2 horas, ya que este nos dará el trabajo aerobio que necesitaremos posteriormente para los trabajos mas exigentes.

El core sigue igual: Iniciaremos todos los días con un calentamiento suave de movimiento articular durante 12 minutos, si podemos contar con una cuerda pasaremos a saltarla durante 10 minutos mas, tratando de descansar poco, podemos hacer series de un minuto por 30 segundos de descanso entre repeticiones.

Verán enseguida unos videos donde les mostraremos los trabajos necesarios para que hagan algo diferente cada día...

Miércoles 15 de abril. dos horas de rodillo con dos 3 series de 40 minutos a doble jornada

Jueves 16 de abril. una hora de rodillo haciendo trabajo de fuerza, este consiste en poner el plato mas grande y el piñón mas pequeño y rodar por intervalos de 8 minutos con 2 de descanso, todos esto si hacer cambios de ritmo.

Viernes 17 de abril. Este día repetiremos el trabajo del miércoles 15 de abril, solo trabajo aerobico con pedaleo tranquilo pero nuevamente 2 horas. 

Sábado 18 de abril. Llegamos al día en el que vanos a trabajar por primera vez nuestra capacidad anaerobica sin llevarla al extremo, solo haremos un trabajo de calentamiento de 2 minutos, luego pasaremos a 15 minutos como el día anterior y luego haremos 2 minutos de trabajo rápido con una cadencia de pedaleo de 110 sostenida, llevando nuestro pulso a la zona 4 que debe estar por encima de los 160 pulsos aproximadamente y un aumento en la velocidad para mi caso lo hago sobre 46 a 48 kilómetros por hora. 

Domingo 19 de abril. Día de fondo. Aquí nos encontraremos con la esencia del ciclismo, este trabajo dependiendo su capacidad deportiva actual, pues así mismo hará el entrenamiento. Por ejemplo, si es un ciclista que sale 3 veces por semana hará un trabajo máximo de 1 hora de pedaleo constante, sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, pero si es un deportista que sale 6 veces a la semana o todos los días, tendrá que hacer un entrenamiento de 2 horas sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, aquí la clave es no hacer demasiados esfuerzos sino llevar un pedaleo constante..

Lunes 20 de abril, llego nuestro día de descanso, como el día anterior fue nuestro día de esfuerzo mas largo hoy haremos una recuperación activa sobre el rodillo

Martes 21 de abril, en este día volveremos a los trabajos de velocidad o cambio de ritmo, repetiremos el trabajo del día sábado 18 de abril. pero esta vez aumentaremos a 3 minutos de pedaleo mas rápido por 3 de descanso.

Escríbenos y cuéntanos como van sus entrenamientos en casa...

CIRCUITO CON PESAS EN CASA

Hola a todos;

Desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, no sabemos que hacer, como empezar, incluso que bici comprar o a que gimnasio ir...hoy quiero compartirles un entrenamiento con pesas en circuito que podemos hacer en casa, y consta de lo siguiente...

Como el ciclista es "ratio" peso potencia, no queremos ganar peso sacando bastante musculo, eso no tiene sentido, lo que si podemos es tonificar y hacer algo de fuerza resistencia, incluso en algunos casos fuerza y fuerza máxima. 

En el vídeo que expondré enseguida explicara una rutina en circuito que nos ayudará con la fuerza resistencia, y a quemas algo de grasa, todos esto nos sirve para cuando retomemos a la bici esas salidas largas no se nos hagan tan incomodas...

Escríbenos para cualquier duda que tengan, con gusto les ayudaremos..

CAMINAR Y TROTAR VS CICLISMO 

Hola a todos;

Hemos recibido comentarios donde nos preguntan si trotar o caminar es bueno a malo para el ciclismo. La respuesta es sencilla siempre y cuando este dispuesto a entenderla a fondo. En mi caso Si es compatible y dependiendo en que parte de la temporada lo haga, no habrá inconvenientes ni mucho menos perjudicará nuestro rendimiento en la bici...

Veamos unos ejemplos, si usted es un ciclista de una a tres salidas en la semana, podrá fácilmente caminar y trotar a un ritmo suave alternando esos días que sale en bici, pero si es un ciclista de 4 a 6 salidas por semana, lo mas recomendable es que lo haga solamente en pre temporada, ya que la resistencia que le puede dar este ejercicio usted ya lo adquirió encima de la bici...

Así que a entrenar.

Escríbenos para poder ayudarlos en sus inquietudes. 

CÓMO ENTRENAR LA FUERZA VELOCIDAD EN RODILLO

El entrenamiento de fuerza velocidad, a diferencia del entrenamiento de fuerza resistencia, debe realizarse a una cadencia elevada y para ello se debe utilizar un desarrollo que lo permita.

El hecho de que se realice a tanta cadencia, no quiere decir que las condiciones para ello sean favorables, es decir, vas a tener que aplicar una resistencia al rodillo para que simule un desnivel, tampoco muy excesivo, pero que te exija muscularmente.

Este tipo de entrenamiento está muy indicado para aquellos ciclistas que compiten, ya que se van a encontrar con situaciones en las que van a tener que vencer una resistencia a la mayor velocidad posible y con agilidad.

En una marcha cicloturista no se debería afrontar una subida en estas condiciones de fuerza y cadencia, porque son “balas” que vas a gastar y además, se consume mucho glucógeno y se genera excesiva acidosis.

En competición, si te encuentras una ascensión que no llega a ser excesivamente prolongada, por ejemplo dos kilómetros, se va a subir a “toque de tambor” y es una distancia peligrosa, en el sentido, que dependiendo de cuál sea su desnivel a vencer, si lo haces a plato grande, se te puede “hacer pelota” al final y puede ser un desgaste muy importante. Por ello, en estas situaciones lo mejor podría ser desarrollar la potencia necesaria, con plato un desarrollo que puedas moverlo con agilidad.

FUERZA VELOCIDAD

El ciclista debe realizar 6 intervalos de 5 minutos (6×5’). Recuperaciones 3’ 30” incompletas. Una vez ejecutados los 6 intervalos, aplicar 10’ con mucha agilidad en Z2 o ritmo suave.

Aplicar resistencia al rodillo para que sentado, se lleve una cadencia de 80/100 pedaladas por minuto. Concentración para ejercitar fuerza con cuádriceps sin tirar de riñón y notando cómo trabajan.

La intensidad será sin tener en cuenta la frecuencia cardiaca ni la potencia. Una vez ejecutado el ejercicio

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CICLISTAS

 Este artículo trata de convencer a los reticentes a realizar este tipo de entrenamiento de fuerza para ciclistas, así que vamos a tratar de desmontar los mitos tradicionales sobre dichas sesiones.

El ciclismo es un deporte predominantemente aeróbico, pero si lo que buscamos es maximizar nuestro rendimiento no debemos olvidar el entrenamiento de fuerza dentro de nuestro programa de entrenamiento, este parece tener un efecto positivo en el rendimiento del ciclista.

Con el paso de los años el entrenamiento de fuerza va ganando adeptos, pero aún hay muchos que son reticentes a realizarlo.

AHORA SI ENTRENEMOS

Deben ser ejercicios de fuerza máxima, cortos y con amplias recuperaciones. 

Estas son algunas propuestas para mejorar nuestra fuerza máxima sobre la bici:

• Arrancar desde parado a máxima intensidad, con desarrollo ligeramente superior al de competición, sentados o de pie, solamente realizaremos la arrancada, máximo 20-30 pedaladas.
• Otra opción es realizarlo de la misma manera, pero con un desarrollo inferior que nos permita coger más velocidad.

A TENER EN CUENTA

Si finalmente nos hemos decidido a introducir o seguir realizando el entrenamiento de fuerza en nuestro programa de entrenamiento debemos tener en cuenta lo siguiente:

• No comenzar un bloque de trabajo de fuerza en gimnasio en plena temporada.
• Realizar el entrenamiento de fuerza antes del de resistencia.
• Realizar el entrenamiento de fuerza en los días con menos carga de otro tipo de entrenamiento.
• Si se incrementa la carga de trabajo de fuerza debería disminuir la de resistencia.
• El trabajo de pesas mejora la fuerza, aunque en el ciclismo necesitamos potencia (fuerza y velocidad).
• Realizar ejercicios lo más parecidos posibles al pedaleo.
• Se recomienda trabajar con piernas individuales.
• No realizar ejercicios en los cuales no se domine la técnica.
• Trabajar con máxima velocidad en la fase concéntrica.
• Cargas altas y pocas repeticiones para maximizar los beneficios.

Escribanos, cualquier duda estaremos prestos para ayudarlos. 

ALIMENTACIÓN PARA CICLISTAS

A modo de recomendación; 

CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO QUE SE NECESITA SEGÚN LAS HORAS DE ENTRENAMIENTO:

• Entrenamiento de 5 a 7 horas a la semana = 5-6 g de HC por kg de peso al día
• Entrenamiento de 1 a 4 horas al día = 6-8 g de HC por kg de peso al día
• Más de 4 horas al día = + 8 g de HC por kg de peso al día

Una alimentación ecológica, sin pesticidas ni otros agrotóxicos nos permite no acumularlos constantemente en los intestinos y que acaben interfiriendo en el sistema inmunitario y hormonal. Lo mismo ocurre con las bebidas y productos preparados, llenos de conservantes y aditivos sintéticos. Si queremos cuidarnos al máximo y mejorar nuestro rendimiento, debemos tener en cuenta también todo esto.

Para los momentos de metabolismo anaeróbico, en los que el cuerpo trabaja “sin oxígeno”, es decir, que no necesita glucosa, necesitaremos proteínas y grasas.

El exceso de cortisol producido por el estrés y la exigencia de carreras que duran varios días deprime el sistema inmunitario, y se cogen muchas infecciones y resfriados, dolores de garganta, fiebres, etc. La proteína es básica no solo para los músculos sino también para evitar infecciones.

Las grasas también son imprescindibles. Si no recibimos las suficientes puede interferir en el rendimiento deportivo y en el metabolismo hormonal, sobre todo en el caso de las mujeres. Hay que priorizar siempre las grasas de origen vegetal de alta calidad: aceites de 1a presión en frío, semillas, frutos secos, aguacate, coco, aceitunas, etc.

¿QUÉ HAY QUE COMER ANTES DEL ENTRENAMIENTO O LA PRUEBA?

La última comida o alimento antes del ejercicio se debe hacer entre 1 y 4 horas antes, dependiendo del alimento y la capacidad de cada uno.

Constará sobre todo de hidratos de carbono complejos y pocas grasas y fibra (semillas, integrales, frutos secos, legumbres, verdura cruda), que alargarían la digestión.

¿QUÉ SE DEBE COMER Y BEBER DURANTE EL EJERCICIO?

La pérdida de líquidos es constante, por lo tanto, hay que beber sorbos pequeños de agua cada 15-20 minutos. Hay que vigilar que la pérdida de peso por pérdida de líquido no supere el 2% del peso corporal, pero tampoco hay que pasarse, porque podríamos terminar con una hiponatremia.

La cantidad y regularidad de lo que tomemos dependerá de la temperatura, la humedad, la altura, el perfil de la prueba o el entrenamiento, y la carga que llevemos encima. Hay personas que tienen sensación de sed antes que otras, esto no quiere decir que tengan que beber más o menos.

Es recomendable llevar siempre agua y bebidas isotónicas. No solo una de las dos cosas.

Ya sabéis que podéis hacer una bebida isotónica en casa y de manera muy fácil.

Siempre hay que ver cuál es el estado de hidratación del cuerpo cuando nos levantamos por la mañana según el color de la orina. A partir de aquí, y entre las 2-4 horas anteriores al ejercicio, hay que beber 6 ml de agua por kg de peso, y beber la misma proporción cada hora mientras estemos haciendo el ejercicio.

Es importante recalcar ante todo que el azúcar nos irrita constantemente la mucosa intestinal.

Nos podemos llevar fruta cortada en trocitos o desecada (a ser posible, hidratada), frutos secos tostados y troceados, una barrita de digestión fácil, compota mezclada con agua, etc.

La miel y las melazas de cereales son una buena opción en la elaboración de las barritas. Si queréis aprender a hacerlas en casa y controlar lo que les pones aquí os dejo una receta.

¿CADA CUÁNTO SE DEBE COMER?

En lo que se refiere a hidratos de carbono, deberíamos tomar 0,7 g por kg de peso y hora de ejercicio.

¿QUÉ HAY QUE COMER DESPUÉS?

1. Agua con sales minerales (nada de aguas con mineralización pobre).
2. 1,2 g de hidratos por kg de peso en los 30 minutos posteriores al ejercicio.
3. 0,75 g de hidratos de carbono por kg de peso entre las 2 y 6 horas posteriores.
4. Añadir 0,20 g de kg de peso de proteína con los hidratos de carbono para favorecer la absorción y que se recupere el glucógeno muscular más fácilmente.

TOMADO DE LA SIGUIENTE DIRECCIÓN https://soycomocomo.es/abc/dieta-para-ciclistas-y-triatletas

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 

(7 al 14 de abril de 2020)

Vamos a iniciar con trabajo de gimnasia en casa, los materiales a utilizar van a ser pocos o nulos. Iniciaremos con trabajo de core (importante trabajar el núcleo) ya que este nos dará la fuerza suficiente para los trabajos que tiene que ver con el rodillo donde realizaremos sesiones que comprenden entre 30 minutos a dos horas, todo esto depende del estado de forma de cada uno de ustedes.

core: Iniciaremos todos los días con un calentamiento suave de movimiento articular durante 12 minutos, si podemos contar con una cuerda pasaremos a saltarla durante 10 minutos mas, tratando de descansar poco, podemos hacer series de un minuto por 30 segundos de descanso entre repeticiones.

Luego pasaremos a trabajar los siguientes ejercicios, todos estos después de haber hecho unos 30 minutos de rodillo o unos 30 minutos de caminata si contamos con una caminadora en casa, estos ejercicios nos deben garantizar una quema de calorías entre 800 a 1200 por sesión. 

Así que iniciemos. 

Rodillo 30 minutos a 2 horas dependiendo de su capacidad física al momento de iniciar. 

CORE  

Añadir leyenda

Este trabajo consiste en hacer 5 repeticiones de 30 segundos todos los días 

Este trabajo consiste en hacer 5 repeticiones de 30 segundos todos los días por cada lado

Este trabajo consiste en hacer 2 series de 30 repeticiones todos los días por cada mano y pierna

ejercicios isometricos, con este vamos a utilizar la posición de la imagen y la vamos a sostener durante 30 segundos, hacerlo 10 veces todos los días 

ejercicios isometricos para pecho, debemos realizar entre 10 series de 10 repeticiones si el estado de forma es 7 en un rango de 1 a 10 y 4 series si su rango esta en 4 

Al finalizar este día, haremos recuperación mediante estiramientos, siempre evitando que el musculo que estamos estirando no sienta ningún dolor. 

UN SALUDO A TODOS LOS DEPORTISTAS

(Todos a comprar y andar en bici) 

40 frases pro bicicleta que todo ciclista debe conocer

Copiado de https://labicikleta.com/40-frases-pro-bicicleta-ciclista-conocer/

John Lennon

Cuando conseguí mi bicicleta, debo haber sido el chico más feliz de Liverpool, tal vez el mundo.

“Yo viví para esa bicicleta. La mayoría de los niños dejaban su bicicleta en el patio por la noche. Yo no. Insistí en llevar la mía al interior de casa y la primera noche incluso la mantuve en mi cama”. John Lennon, ex The Beatles, en entrevista para la BBC de Londres.

2. Bob Weir

Las bicicletas son tan buenas para conocer mujeres como las guitarras.

Bob Weir, guitarrista de la banda Grateful Dead

Las de los ciclistas profesionales

Kristin Armstrong Foto: Steve Helber / AP

3. Henri Desgrange

¿No es mejor el triunfo por la fuerza de tus músculos que por el artificio de un desviador? Estamos poniéndonos blandos.

Henri Desgrange, ciclista, periodista; fundador y director del Tour de Francia entre 1903 y 1939.

4. Kristin Armstrong

 Abraza tu sudor. Es tu esencia y tu emancipación.

Kristin Armstrong, la ciclista femenina más galardonada en los Estados Unidos de América, habiendo ganado medallas de oro en la prueba contrarreloj en cada una de las tres últimas Olimpiadas.

5. Greg LeMond

Nunca es más fácil, simplemente te vuelves más rápido.

Greg LeMond, estadounidense ex ciclista profesional de ruta, dos veces campeón mundial de ruta (1983 y 1989) y tres veces ganador del Tour de Francia (1986, 1989 y 1990).

6. Grant Petersen

Piensa en las bicicletas como arte que se puede montar y que puede salvar al mundo.

Grant Petersen, diseñador de bicicletas y fundador de Rivendell Bicycle Works.

7. Fausto Coppi

Montar en bicicleta. Montar en bicicleta. Montar en bicicleta.

Fausto Coppi, frase que el pedalista italiano acuñó cuando le preguntaron sobre la manera de mejorar en el ciclismo.

Angelo Fausto Coppi, fue pentacampeón del Giro de Italia (1940, 1947, 1949, 1952 y 1953), y doble vencedor el Tour de Francia (1949 y 1952), en 1949 se convirtió en el primero de los pocos corredores de la historia, capaces de ganar las dos pruebas en la misma temporada, repitiendo esta hazaña en 1952. En toda su trayectoria deportiva ganó 122 carreras. Fue Campeón del Mundo de Ciclismo en Ruta (1953), y estableció el récord mundial de la hora (1942).

8. Mark Cavendish

Para mí, no importa si está lloviendo o si brilla el sol o lo que sea: mientras conduzca una bicicleta, sé que soy el tipo más afortunado del mundo.

Mark Cavendish, ciclista británico que ha destacado como velocista, que ha conseguido 48 victorias de etapa en las Grandes Vueltas: 30 en el Tour de Francia, 15 en el Giro de Italia y 3 en la Vuelta a España.

9. Doug Bradbury

Las mejores rodadas son aquellas en las que muerdes mucho más de lo que puedes masticar y la puedes sobrevivir.

Doug Bradbury, pionero del ciclismo de montaña y uno de los primeros constructores de cuadros para MTB, alrededor del año 1985.

10. Miguel Induráin

¿Qué tienen en común el ciclismo y el vino? Tienen en común que trabajando todos los días en ello y, sobre todo, con mucha constancia y empeño, tanto el ciclista como los vinos mejoran con el paso del tiempo.

Miguel Induráin, ciclista profesional español. Fue ganador del Tour de Francia durante cinco años consecutivos (de 1991 a 1995) y del Giro de Italia en dos ocasiones consecutivas (1992 y 1993); fue además campeón del mundo contrarreloj (1995), campeón olímpico contrarreloj (1996) y poseedor del récord de la hora (1994) durante dos meses.

11. Jens Voigt

Cuando me duelen las piernas, digo:” ¡Cállense piernas! ¡Hagan lo que te digo que hagan!.

Jens Voigt, ciclista profesional alemán que, en el año 2014 impuso un nuevo Récord de la Hora, con una distancia 51,115 km superando en más de 1400 m la anterior marca.

12. Eddy Merckx

Cuando te duele, es cuando puedes marcar la diferencia.

Eddy Merckx. Su ambición sobre los pedales le ganó el mote  “El caníbal”; Campeón del Mundo de Ciclismo y ganador en varias ocasiones del Giro de Italia, el Tour de Francia y la Vuelta a España, entre otras muchas carreras. En 1974 logró la llamada Triple Corona del ciclismo, al ganar dos Grandes Vueltas (Giro y Tour) y el Campeonato del Mundo el mismo año, además de imponer en 1972 el Récord de la Hora en el Velódromo Olímpico Agustín Melgar de la Ciudad de México.

13. Johan Museeuw

Estrellarse es parte del ciclismo como el llanto es parte del amor.

Johan Museeuw, ex ciclista profesional belga, dos veces campeón del mundo (1995, 1996).

14. Sean Yates

La buena moral en el ciclismo proviene de una buenas piernas.

Sean Yates, ciclista inglés, que fue profesional entre 1982 y 1996, cuyos éxitos deportivos los logró en el Tour de Francia y en la Vuelta a España, pruebas en las que conseguiría victorias de etapa en la edición de 1988.

15. Bernard Hinault

Mientras respire, ataco.

Bernard Hinault, ciclista francés, que fuera profesional entre los años 1975 y 1986. También conocido como “el tejón” quien cerró su trayectoria profesional con cinco victorias no consecutivas en el Tour de Francia.

16. Gunnar Rempel

Montar en bicicleta es la mejor droga antidepresiva y solo tiene buenos efectos secundarios.

Gunnar Rempel, ciclista y vicepresidente de Cumberland Valley Cycling Club

17. Sean Coffey

Una bicicleta de montaña es como tu mejor amigo, una bicicleta de ruta es como tu amante.

Sean Coffey, ciclista y director de marketing de Ritchey desing.

Las de los estadistas

John F. Kennedy. Foto: Crestomatía Le Courier Du Soir

18. John F. Kennedy

Nada se compara con el simple placer de andar en bicicleta.

John F. Kennedy, ex presidente de los Estados Unidos de América, amante de las bicicletas.

19. Stephen G. Breyer

¿Las ventajas? Ejercicio, sin problemas de estacionamiento, precios de la gasolina, es divertido. Un automóvil es caro. Tienes que encontrar un lugar para estacionar y no es divertido. Entonces, ¿por qué no andar en bicicleta? Lo recomiendo.

Stephen G. Breyer, jurista estadounidense que ha servido como Juez Asociado de la Corte Suprema de los Estados Unidos desde 1994. A sus 79 años de edad aún anda en bicicleta con regularidad.

20. Claude Pepper

La vida es como andar en bicicleta. No te caes a menos que planees dejar de pedalear.

Claude Pepper, ex Senador de los Estados Unidos de Norte América por el partido demócrata.

Las de los activistas

Susan Brownell Antony. Foto: autor desconocido

21. Helen Keller

La tolerancia es el mayor regalo de la mente; requiere el mismo esfuerzo del cerebro que se necesita para equilibrarse en una bicicleta.

Helen Keller, activista política de EE. UU.

22. Susan B. Anthony

La bicicleta ha hecho más por la emancipación de las mujeres que cualquier otra cosa en el mundo.

Susan B. Anthony, feminista y sufragista estadounidense que nació en 1820

23. Desmond Tutu

Dale un pescado a un hombre y aliméntalo por un día. Enséñale a un hombre a pescar y alimentarlo para toda la vida. Enséñale a un hombre a andar en bicicleta y se dará cuenta de que la pesca es estúpida y aburrida.

Desmond Tutu, ganador del Premio Nobel de la Paz en 1984, Arzobispo Anglicano y pacifista sudafricano que adquirió fama internacional durante la década de 1980 a causa de su lucha contra el Apartheid (segregación racial).

24. Dr. K. K. Doty

Los ciclistas ven considerablemente más hermoso este mundo que cualquier otra clase de ciudadano. Una buena bicicleta, bien aplicada, curará la mayoría de los males de los que esta carne es heredera.

Dr. K. K. Doty, neoyorquino, activista del ciclismo en el siglo XIX.

Las de las personalidades de la cultura

Mark Twain. Foto: Crestomatía CMG Worldwide

25. Mark Twain

Obtén una bicicleta. No te arrepentirás mientras vivas.

Mark Twain, escritor estadounidense quien escribió esta frase al final del ensayo “Taming the Bicycle” (Domando la Bicicleta) de 1880.

26. Stephen King

Tú puedes. Debieras. Y si eres lo suficientemente valiente como para comenzar, lo harás.

Stephen King, novelista de misterio que escribió una breve historia sobre un hombre que monta una bicicleta estática en el sótano de su casa.

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27. Scott Stoll

Un paseo en bicicleta por el mundo comienza con un solo golpe de pedal.

Scott Stoll, profesor comunitario que viajó por todo el mundo en bicicleta y escribió el libro “Falling Uphill”(2008). La historia de un hombre que busca la felicidad recorriendo el mundo en bicicleta.

28. Ann Strong

La bicicleta es tan buena compañía como la mayoría de los esposos y, cuando se vuelve vieja y oxidada, una mujer puede deshacerse de ella y obtener una nueva sin impactar a toda la comunidad.

Ann Strong, escritora estadounidense

29. H.G. Wells

Cada vez que veo a un adulto en una bicicleta recupero la esperanza por el futuro de la raza humana.

H.G. Wells, escritor, novelista, historiador y filósofo británico, famoso por sus novelas de ciencia ficción y es considerado, junto a Julio Verne, uno de los precursores de este género.

30. Colman Mc Cartly

Es la primera máquina que dominamos de niños y la que abandonamos cuando las seducciones del automóvil toman el control.

Colman Mc Cartly, periodista estadounidense, columnista en The Washington Post.

31. Chip Brown

Al igual que los perros, las bicicletas son catalizadores sociales que atraen a una categoría superior de personas.

Chip Brown, escritor estadounidense autor de: “Good Morning Midnight”

32. Charles M. Schulz

La vida es como una bicicleta de diez velocidades. La mayoría de nosotros tenemos engranajes que nunca usamos.

Charles M. Schulz, creador de Charlie Brown y Snoopy.

Las de los científicos

Albert Einstein. Foto: autor desconocido

33. Albert Einstein

La vida es como andar en bicicleta. Para mantener el balance debes seguir moviéndote.

Albert Einstein, físico de origen alemán que desarrolló la teoría general de la relatividad.

34. James E. Starrs

La melancolía es incompatible con la bicicleta.

James E. Starrs, médico forense y reconocido miembro de la facultad de leyes de la Universidad George Washington en los Estados Unidos.

35. Adam Hart-Davis

Una bicicleta es el mejor modo de transporte conocido por el hombre.

Adam Hart-Davis, inventor inglés

36. Carl Sagan

Si las constelaciones hubieran sido nombradas en el siglo XX, supongo que veríamos bicicletas.

Carl Sagan, astrónomo, astrofísico, cosmólogo, escritor y divulgador de la ciencia estadounidense.

37. Bill Nye

El ciclismo es una importante parte del futuro. Tiene que ser. Hay algo mal con una sociedad que maneja un automóvil para ir a entrenar en un gimnasio.

Bill Nye, también conocido como “Science Guy”, divulgador de ciencia, presentador de televisión e ingeniero mecánico.

Las de dominio popular

Foto: David Mullins

38. Anónimo

Ciclista que no se ha caído se va a caer.

39. Anónimo

-¿Falta mucho para llegar?

-No, solamente pasamos el siguiente cerro. Cualquier ciclista de montaña con el que sales a rodar a la loma.

40. Anónimo

No se puede comprar la felicidad, pero se puede comprar una bicicleta y eso está muy cerca.